Consejos saludables sobre la dieta para embarazadas

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El embarazo es una época especial en el organismo de una mujer y nos viene muy bien ciertos consejos para que la dieta para embarazadas sea lo más saludable posible.

Todas queremos que nuestro bebé esté sano y perfecto y sabemos que para eso, es imprescindible una dieta adecauda en el embarazo.

A la vez y a ser posible, también queremos evitar coger más kilos de los necesarios para poder recuperar nuestro peso habitual cuanto antes después del parto. Ya te conté en su día cuánto se debe engordar en un embarazo por si le quieres echar un ojo.

No vamos a pretender recuperarnos al ritmo de las famosas que, chica, parecen extraterrestres. Salen del hospital tras dar a luz con unas caras de descanso y tranquilidad que hay que verlas y en cuestión de semanas están estupendísimas otra vez y además, se supone que dando el pecho a su bebé. Yo personalmente no me lo creo del todo y no creo que tengamos que aspirar a eso.


Lo mejor es seguir estos consejos saludables para la dieta para embarazadas:

¿Cómo y cuándo debe comer una embarazada?

  1. Reparte las comidas en 5-6 tomas diarias intentando llevar un horario más o menos regular.
  2. Intenta cenar un par de horas antes de ir a dormir
  3. Procura evitar el picoteo entre horas.

¿Qué debe contener la dieta en el embarazo?

  1. consejos saludables dieta embarazadaConsume frutas y verduras diariamente (unas 5 raciones al día en total). Lo ideal es consumir frutas crudas bien lavadas en lugar de zumos sobre todo industriales.
  2. Consume diariamente 3-4 raciones de lácteos. Mejor opta por lacteos desnatados o semidesnatados.
    1. Evita los quesos sin pasteurizar por el riesgo con la Leishmaniosis. (Esto es serio… mira bien las etiquetas…): suelen ser los feta, Brie, Camembert y quesos azules además de los hechos con leche cruda.
    2. Suelen ser seguros los quesos duros, semisuaves como mozzarela, quesos para untar tipo philadelphia o requeson aunque por si acaso, mira si en la etiqueta pone que están fabricados con leche pasteurizada.
  3. Todos los días debes comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pan, pasta, arroz, patata y cereales. Si puedes, elige opciones integrales y con fibra para prevenir el estreñimiento tan maravilloso en el embarazo.
  4. Toma legumbres unas 3 veces/semana. Son ricas en proteínas, hidratos y fibra así que son muy interesantes en el embarazo. Si te producen muchos gases tendrás que limitar un poco su ingesta.
  5. A diario debes tomar una fuente de proteínas: carne, pescado o huevos.
    1. Las carnes, mejor elije carnes magras como ternera, pollo o conejo. Si tienes anemia, puedes incluir la carne de potro, muy rica en hierro fácilmente asimilable.
    2. En pescados deberías tomar 2-3 veces /semana pescado azul tipo sardinas, anchoas, congrio o chicharro. Procura evitar el atún rojo, lucio, pez espada o tiburón, pueden contener mercurio.
    3. Evita los pescados ahumados refrigerados a menos que los cocines previamente.
    4. Toma 3-4 huevos/semana. Eso sí, asegúrate de que está bien cocinado por el riesgo de salmonelosis.
    5. El paté sólo se puede consumir enlatado y ocasionalmente.
  6. Como alimentos ocasionales y si vas bien de peso puedes tomar un puñado de frutos secos o 2-3 pastillas de chocolate lo más puro posible (+70% de cacao). Estos alimentos tienen unas grasas beneficiosas y son antioxidantes pero también tienen muchas calorías así que sin abusar.
  7. Reduce el consumo de grasas animales saturadas como los embutidos o carnes muy grasas como cerdo, cordero o pato. También evita el hígado y las vísceras. Ahí es donde se acumula todos los químicos y medicamentos que toman los animales y no queremos que nuestro organismo los absorba.
  8. Si usas edulcorantes, evita la sacarina. Pásate al aspartamo o la sucralosa o personalmente te recomiendo el azúcar moreno de caña.
  9. Cambia tu sal por sal iodada. Esto ya para siempre…
  10. Bebe más de 2 litros de agua al día. Tu bebé necesita hidratación y tú también.
  11. Limita la cafeína.
  12. No tomes alcohol ni fumes.
  13. Si vas a tomar infusiones, asegúrate de qué infusiones están permitidas durante el embarzo.
  14. Toma el ácido fólico y yodo durante todo el embarazo. Yo además de ésto, opto por los complejos nutricionales para embarazadas porque contienen los ácidos grasos omega-3 y 6 necesarios para el bebé y con una sola pastilla sé que me lo tomo todo.

¿Cómo debe preparar los alimentos una embarazada?

  1. Procura cocinar con poco aceite y siempre de oliva.
  2. Elige las formas más sencillas de cocinar: vapor, plancha, etc.
  3. No comas carne cruda ni poco cocinada. Tampoco pescado ni huevos crudos. Ojo con las mahonesas caseras, el huevo ahí está crudo…
  4. Lávate bien las manos, utensilios, tables de cocina etc si tocas la carne cruda para evitar la posible toxoplasmosis.
  5. Los embutidos y fiambres (que no están cocidos) sólo pueden comerse fritos o cocinados si nunca has pasado la toxoplasmosis
  6. Lava muy bien las frutas y verduras, sobre todo si las vas a comer crudas.
  7. Si vas a manipular tierra, huertas o jardines, usa guantes y lávate luego las manos.
  8. Si vas a comer comida recalentada, asegúrate de llegar a una temperatura elevada al calentarla.
  9. El frigorífico debe estar entre 0y4ºC y el congelador a -18ºC o menos.

Otros consejos para el mayor bienestar de la embarazada

  1. infusiones en el embarazoProcura hacer ejercicio físico regular pero siempre tras consultar con tu ginecólogo y siendo un ejercicio adaptado a las mamás embarazadas.
  2. Evita el estreñimiento aumentando la ingesta de agua, fibra, frutas y evitando los azúcares refinados. Procura andar media o una hora al día y tu problema mejorará.
  3. Puedes mantener tu actividad sexual habitual a menos que tu ginecólogo o matrona te indique lo contrario. Eso sí, es normal que por la alteración hormonal, tus apetencias varíen.
  4. Si te duelen las piernas o se te hichan, usa medias de compresión desde el segundo trimestre de tu embarazo. Verás cómo mejora.
  5. Si vas a ir en coche, usa un cinturón especial para embarazadas.
  6. Si no has pasado la toxoplasmosis con anterioridad, evita el contacto con gatos o con materiales que puedan estar contaminados de sus heces. Si no es posible, usa guantes.

Y tú, ¿Cómo cuidas tu dieta durante el embarazo?

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7 comentarios

  1. Hola Ana!

    Gracias por el artículo. Añadir un par de alimentos problemáticos: las algas (por su elevado contenido en yodo) y la soja (por su cantidad de ácido fítico, que entorpece la absorción de algunos micronutrientes).

    Un saludo!

  2. Con respecto al comer de 5-6 tomas al día, pienso que una buena idea sería que cada una de esas 5-6 tomas diarías se lleven a cabo cada 3-4 horas.

  3. Hola! Interesante artículo. Mi pareja está embarazada y estamos muy pendientes de su alimentación. Tendremos en cuenta cosas que hemos descubierto en su texto.

  4. que me recomendarias para controlar la tension arterial. Estoy en riesgo de Preeclamsia y la verdad es que estoy un poco agobiada con este tema. Ya como sin sal, bebo mucha agua, lo que si tengo una vida muy sedentaria. Trabajo sentada y la verdad tengo mas bien poco tiempo para hacer un poquillo de ejercicio. Ademas el nefrólogo me recetó tomar a diario acido acetilsalicilico. Hay alguna infusión que pueda incorporar poruqe la verdad dormir duermo bastante mal. Estoy de 19 semanas. gracias

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