En el embarazo y lactancia una de las cosas que más afectan al buen desarrollo del embarazo, parto y del bebé es la alimentación en el embarazo. En el post de hoy te cuento datos interesantes sobre la adecuada alimentación y dieta en el embarazo. Al final del post te daremos ideas de dietas para embarazadas.

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Ya te he comentado muchas veces que la nutrición y alimentación de las madres durante el embarazo afecta definitivamente a la salud del bebé que estás gestando.

¿Qué comer en el embarazo? La buena y correcta «dieta en el embarazo» tiene muchos efectos positivos que vas a querer para ti

Efectos positivos de cuidar la alimentación en el embarazo para las mamás embarazadas:

• reduce las molestias digestivas más frecuentes en el embarazo.
• ayuda a combatir el desagradable problema del estreñimiento en el embarazo
• reduce las molestias físicas como el dolor ciático o de hinchazón y pesadez de piernas.
• previene la futura obesidad en la madre
• previene en medida de lo posible la diabetes gestacional
• puede ayudar a la recuperación post parto mucho más rápida y con menor depresión post parto

Efectos positivos en el bebé de aprender bien cómo elegir qué comer en el embarazo:

• favorece el mejor desarrollo para tu bebé porque tiene a su disposición todos los componentes adecuados para crear y desarrollar sus órganos y funciones.
• evita y previene el bajo peso al nacer.
• previene la macrosomía, prematuridad y la espina bífida (el ácido fólico especificamente para la espina bífida)
• prevendrá en medida de lo posible el riesgo de enfermedades en el bebé.

Cómo debe aumentar de peso una embarazada:

Te remito a mi post exclusivo sobre este tema, en el que podrás ver cómo y cuándo debe engordar una embarazada.

Consejos generales para la alimentación en el embarazo: Dieta para embarazadas

1. Intenta comer tranquila y en un ambiente sereno.
2. Toma más agua de la habitual. Entre 5 y 8 vasos de agua al día.
3. Procura cocinar de forma sencilla: sin salsas o condimentos pesados.
4. Cocina bien los alimentos animales: carne, huevos y pescado.
5. Lava bien los alimentos que vayas a consumir crudos. Si no has pasado la toxoplasmosis (te lo dirá tu gine en los primeros análisis que te hagan) debes tener precauciones extras.
6. Usa aceite de oliva para tus platos y guisos.
7. Modera la sal, usa siempre yodada.
8. Modera el consumo de las infusiones (aquí te contamos qué infusiones puede tomar una embarazada) y de té y café.

¿Qué debe contener la dieta en el embarazo adecuada?

1. Ácido fólico: Ya te habrá dicho la matrona que tienes que comenzar a tomar ácido fólico para preparar el embarazo y continuar la alimentación en el embarazo y lactancia con él. Eso es porque el ácido fólico en el embarazo está directamente relacionado con el correcto cierre y desarrollo del tubo neural del bebé y por tanto, directamente relacionado cono el desarrollo neuroconductual del bebé.
   • Desde la preparación o búsqueda del embarazo la futura mamá y hasta los 3 meses de embarazo (a veces hasta el final) debe tomar 200µg al día.
   • ¿Dónde puedes tomar ácido fólico en la dieta? En las legumbres, verduras de hoja verde oscuro, naranja y frutos secos.
2. Calcio: en el caso del calcio es la mujer en lactancia la que debe aumentarlo. La embarazada, tiene suficiente calcio con la dieta de una mujer normal.
   • La manera de aumentar su «biodisponibilidad», es decir su absorción, depende de tener un adecuado aporte de Vitamina D bien a través de la dieta, de las gotas que se da a los bebés cuando nace o a la aplicación de luz solar.
   • Puedes obtenerlo de los siguientes alimentos: lácteos y derivados, frutos secos, hortalizas de hojas verdes, sardinas enlatadas.
3. Hierro: El hierro que debería comer una mamá embarazada al día es de 25mg/día. Casi ningún complemento nutricional de los que se suelen recomendar tiene tanto hierro así que, tu gine te indicará si necesitas un suplemento exclusivo de hierro o si con aumentar la alimentación rica en hierro es suficiente.
   • El hierro puedes obtenerlo de la carne roja y las legumbres.
   • Como la vitamina C ayuda a que se fije el hierro, te recomiendo que tomes, junto a esos alimentos ricos en hierro, alimentos ricos en esta vitamina como frutas cítricas, kiwi, pimiento o tomate.
   • Evita asociar a los alimentos ricos en hierro los lácteos, el té y el café porque dificultan la absorción del mismo.

¿Cómo debería ser un menú diario de una embarazada para la mejor alimentción en el embarazo? ¿Qué comer en el embarazo? La ideal Dieta para embarazadas

La dieta para embarazadas equilibrada será:

1. Frutas y verduras: En la dieta para embarazadas es importante aumentar el consumo de fruta y verduras tanto cocinadas como frescas.
   • Por supuesto, tanto las frutas y verduras nos aportan nutrientes esenciales como el ácido fólico y el cálcio y vitaminas interesantes.
   • Además, muchas de ellas aportan gran cantidad de fibra para ayudar a combatir el estreñimiento.
   • PRECAUCIÓN: debes lavar muy bien las frutas y verduras sobre todo que vayas a comer crudas para evitar la toxoplasmosis y otros «bichitos» que puedan traerte problemas.
2. Lácteos y derivados:
   • te van a aportar el calcio extra que te comentaba antes
   • Mejor opta para completar la dieta para embarazadas por los desnatados o semidesnatados porque tienen casi el mismo calcio pero disminuye mucho la cantidad de grasas saturadas.
   • PRECAUCIÓN:  evita la leche no pasteurizada y todos los quesos frescos o no que estén elaborados con leche cruda… así evitas la Listeria que podrían contener los lácteos no pasteurizados y que causa graves daños al bebé.
3. Farináceos (que pone en el gráfico): Pasta, arroz, legumbres, patata, pan y cereales
   • Aportan principalmente hidratos de carbono: opta por los integrales, que además de aportarte fibra, te aportan vitaminas del grupo B
   • las legumbres además combinadas con cereales proporcionan proteínas muy interesantes y libres de grasa además de Calcio, hierro, Zinc y ácido fólico.
4. Alimentos protéicos: carne, pescado, huevos y legumbre.
   • la carne
     • mejor si es magra, es decir, intentar tomar las carnes menos grasas para conseguir comidas saludables para embarazas.
     • Es suficiente con 3-4 raciones/semana.
     • Aporta hierro, proteínas  y zinc.
     • PRECAUCIÓN: cocina bien al carne para evitar el riesgo de toxoplasmosis
   • el pescado:
     • Contiene proteínas, yodo,zinc y omega-3 (importante para el desarrrollo neuronal y visual del feto)
     • PRECAUCIÓN: evita los pescados de gran tamaño como el atún o pez espada por el contenido en mercurio.

NOTA SOBRE LAS IMÁGENES: Todas las imágenes están obtenidas de los materiales que ha preparado FESNAD y sus colaboradores para la campaña del día nacional de la nutrición.

Gracias.